10 zasad zdrowego odchudzania

Odchudzanie powinno przebiegać wielotorowo. Aby realizować je prawidłowo i nie narazić się na efekt jojo, musisz wziąć pod uwagę kilka czynników. Pamiętaj, że Twoim celem jest stopniowa, ale stała utrata wagi. Nie staraj się dążyć do jak najszybszego pozbycia się nadmiarowych kilogramów. Jak osiągnąć trwałe efekty i wyrobić sobie zdrowe nawyki? Poniżej przedstawiamy 10 najważniejszych zasad zdrowego odchudzania.

1. Zbilansuj swoją dietę

Prawidłowo zbilansowana dieta zawiera 100% niezbędnych dla zdrowia składników odżywczych w optymalnych ilościach i proporcjach. Jest także zrównoważona pod względem liczby dostarczanych do organizmu kilokalorii.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne człowieka zależy od wielu czynników. Należą do nich przede wszystkim wiek i płeć, masa ciała, wzrost, stan zdrowia i stan fizjologiczny oraz poziom codziennej aktywności fizycznej (w tym rodzaj wykonywanej pracy). To, ile kilokalorii spożywamy, powinno być również uzależnione od celu stosowania diety.

Przykładowo zdrowa 30-letnia kobieta o wzroście 170 cm oraz wadze 60 kg, której codzienna aktywność fizyczna plasuje się na średnim poziomie, potrzebuje ok. 2100 kcal, aby utrzymać swoją masę ciała. Aby schudnąć, powinna zastosować tzw. deficyt kaloryczny, czyli spożywać posiłki o łącznej sumie kcal niższej niż 2100. Wskaźnik BMR wskazuje, że minimalna liczba kcal potrzebnych takiej osobie do przeżycia wynosi ok. 1350.

2. Jedz regularnie

Bardzo ważną zasadą zdrowego odchudzania jest spożywanie posiłków o stałych porach. Podziel swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na 4 lub 5 części, z których największą będziesz realizować w formie obiadu. Pozostałe kalorie rozdziel pomiędzy pierwsze i drugie śniadanie, kolację i ? opcjonalnie ? podwieczorek. Staraj się jeść co 3-4 godziny, a ostatni (lekki) posiłek zaplanuj najpóźniej 2-3 godziny przed położeniem się spać.

3. Unikaj produktów wysokoprzetworzonych

Odpowiednia liczba spożywanych każdego dnia kilokalorii to tylko jeden z czynników warunkujących zdrowe odchudzanie. Równie ważne jest to, z jakich źródeł pochodzą kalorie, które dostarczasz do swojego organizmu.

Najbardziej niekorzystne dla zdrowia i wyglądu jest opieranie diety na produktach wysokoprzetworzonych. Większość z nich charakteryzuje się wysoką lub bardzo wysoką gęstością energetyczną, jednak są to tzw. puste kalorie, których spożycie nie wiąże się z dostarczaniem do organizmu składników odżywczych.

Do produktów wysokoprzetworzonych należą m.in. słodycze, gotowe posiłki instant, słodkie i słone przekąski, jogurty owocowe, napoje słodzone, pieczywo z masowej produkcji, gotowe produkty mięsne (np. nuggetsy, parówki).

4. Wybieraj produkty, które przyspieszają spalanie tłuszczu

Należą do nich różnego rodzaju przyprawy, które możesz dodawać do swoich posiłków. Są to m.in. papryczki chili, pieprz, imbir, chrzan oraz musztarda. Te produkty przyspieszają metabolizm i sprawiają, że organizm szybciej sięga po zapasy energii, które znajdują się w tkance tłuszczowej.

5. Jedz błonnik

Choć błonnik nie należy do składników odżywczych, jego rola w żywieniu jest nieoceniona. Stanowi on bowiem czynnik oczyszczający jelita i poprawiający ich perystaltykę. Ponieważ jest substancją pochłaniającą wodę, jego spożycie przynosi uczucie sytości i ogranicza apetyt.

Źródłami błonnika są przede wszystkim warzywa i owoce oraz produkty pełnoziarniste.

6. Pij dużo wody

Odpowiednie nawodnienie organizmu to podstawa zdrowego żywienia. Przyjmuje się, że człowiek powinien wypijać około 1,5-2 litrów płynów dziennie. Nie tylko pomaga to niwelować pragnienie, ale również ułatwia oczyszczanie organizmu z toksyn.

Pijąc wodę, możesz ?oszukiwać? głód podczas odchudzania. Wypij też szklankę płynu przed posiłkiem ? uczucie pełności w żołądku sprawi, że zjesz nieco mniej.

7. Zadbaj o zdrowy sen

Za uczucie głodu i sytości odpowiadają odpowiednio dwa hormony: grelina i leptyna. Poziom pierwszego z nich zwiększa się w momencie, kiedy jesteśmy niewyspani. W tym samym czasie zmniejsza się poziom leptyny. Efektem jest to, że jemy częściej i więcej, ponieważ wciąż odczuwamy taką potrzebę. Niedobór snu może też upośledzać zdolność organizmu do metabolizowania cukrów, których nadmiar odkłada się w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej.

7. Unikaj stresu

Nadmiar stresu spowalnia przemianę materii i zmniejsza produkcję leptyny w organizmie. Z tego powodu ciągła lub częsta ekspozycja na czynniki stresogenne może przyczynić się do wzrostu masy ciała.

Aby chudnąć zdrowo, należy wyeliminować możliwie wiele stresorów ze swojego otoczenia. Czasami wymaga to drastycznych zmian życiowych ? np. zmiany pracy ? jednak w wielu przypadkach wystarczy jedynie nieco zmienić swoje nawyki. Doskonałym sposobem na zniwelowanie stresu jest aktywność fizyczna.

9. Zacznij się ruszać

Mówi się, że 70% sukcesu przy odchudzaniu zależy od utrzymywania zdrowej diety. Pozostałe 30% to aktywność fizyczna, której pozytywny wpływ na organizm przejawia się na wiele sposobów. Przyspieszenie akcji serca podczas uprawiania sportu przyczynia się do zwiększenia przemiany materii. Energia potrzebna do wykonywania aktywności jest pobierana z tkanki tłuszczowej, która stopniowo zaczyna zanikać. Wzrostowi ulega natomiast masa mięśniowa, która coraz bardziej uwidacznia się pod skórą, kształtując obraz zdrowej i szczupłej sylwetki.

Aby wytrwać w postanowieniu regularnego uprawiania sportu, znajdź dyscyplinę, której uprawianie sprawia Ci przyjemność. Może to być pływanie, jazda na rowerze czy biegi ? wszystko, co powoduje, że zaczynasz czuć szybsze bicie serca. Kluczem do sukcesu jest polubienie wybranej aktywności. Wówczas treningi, zamiast być przykrym obowiązkiem, stają się wyczekiwanym elementem dnia.

10. Sprawdzaj swoje wymiary

Aby kontrolować postępy odchudzania, regularnie mierz obwody swojego ciała. Użyj do tego celu specjalnego narzędzia lub zwykłego centymetra krawieckiego. Pobieraj wymiary z takich miejsc, jak talia, biodra, uda oraz ramiona.

Możesz również sprawdzać swoją wagę. Prawidłowy stosunek masy ciała do wzrostu pomoże Ci obliczyć kalkulator BMI . Pamiętaj jednak, że ten parametr nie będzie miarodajny w przypadku, gdy ukierunkujesz swoją aktywność fizyczną na rozbudowanie masy mięśniowej. W takim wypadku zredukowana tkanka tłuszczowa będzie stopniowo zastępowana przez coraz silniejsze mięśnie. Ponieważ mięśnie są cięższe od tłuszczu, Twoja waga, pomimo utraty centymetrów, może stać w miejscu lub nawet rosnąć.